Pernah dengar tak manfaat ashwagandha boleh membantu anda tidur?
Kadang-kadang, gaya hidup moden hanya memberikan kita sedikit masa untuk berehat dan tidur.
Namun, tidur adalah sama pentingnya bagi kesihatan yang baik seperti pemakanan dan senaman. Tidur yang baik meningkatkan prestasi otak, mood, dan kesihatan.
Tidak mendapatkan tidur berkualiti yang mencukupi secara tetap meningkatkan risiko pelbagai penyakit dan gangguan. Ini termasuk penyakit jantung, strok, obesiti, dan demensia.
Menurut Dr. Marishka Brown, pakar tidur di NIH, “Tidur yang sihat melibatkan tiga perkara utama.” Pertama, berapa banyak tidur yang anda dapat. Kedua, kualiti tidur – bahawa anda mendapat tidur yang tidak terganggu dan menyegarkan. Terakhir, jadual tidur yang konsisten.”
Bagi mereka yang bekerja di waktu malam atau jadual yang tidak tetap, mungkin sukar untuk mendapatkan tidur berkualiti. Dan pada masa-masa tekanan besar – seperti pandemik semasa ini – boleh mengganggu rutin tidur normal kita. Tetapi terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan tidur anda.
Tidur untuk Memulihkan Diri
Mengapa kita perlu tidur? Ramai orang menganggap bahawa tidur hanyalah “masa rehat,” apabila otak yang penat dapat berehat. Tetapi itu salah, menurut Dr. Maiken Nedergaard, yang mengkaji tidur di University of Rochester.
“Tetapi itu salah,” katanya. Ketika kita tidur, otak kita sedang bekerja. Sebagai contoh, tidur membantu mempersiapkan otak untuk belajar, mengingati, dan mencipta.
Kumpulan Nedergaard menemui bahawa otak mempunyai sistem saluran yang mengeluarkan toksin semasa tidur.
“Ketika kita tidur, fungsi otak berubah sepenuhnya,” katanya. “Ia hampir seperti ginjal, mengeluarkan sisa daripada sistem.”
Pasukannya menemui bahawa sistem penyaliran mengeluarkan beberapa protein yang berkaitan dengan penyakit Alzheimer. Toksin ini dikeluarkan dua kali lebih cepat dari otak semasa tidur.
Dari saluran darah hingga sistem imun menggunakan tidur sebagai masa pemulihan, kata Dr. Kenneth Wright, Jr., penyelidik tidur di University of Colorado.
“Terdapat beberapa proses pemulihan yang berlaku dalam tubuh kebanyakan, atau paling berkesan, semasa tidur,” katanya. “Jika anda tidak tidur cukup, proses-proses itu akan terganggu.”
Mitos dan Fakta Mengenai Tidur
Berapa banyak tidur yang anda perlukan berubah dengan umur. Pakar-pakar mencadangkan kanak-kanak sekolah mendapatkan sekurang-kurangnya sembilan jam sehari dan remaja mendapat antara lapan hingga 10 jam. Kebanyakan orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya tujuh jam atau lebih tidur setiap malam.
Ada banyak pemahaman yang salah tentang tidur. Satu adalah bahawa orang dewasa memerlukan tidur lebih sedikit ketika mereka tua. Ini tidak benar. Orang dewasa yang lebih tua masih memerlukan jumlah yang sama. Tetapi kualiti tidur boleh menjadi lebih teruk semasa penuaan. Orang dewasa yang lebih tua juga lebih cenderung mengambil ubat-ubatan yang mengganggu tidur.
Mitos tidur lain adalah bahawa anda boleh “mengejar” tidur anda semasa cuti. Penyelidik mendapati bahawa ini tidak begitu berlaku.
“Jika anda tidur malam yang buruk dan tidur siang, atau tidur lebih lama malam berikutnya, itu boleh memberi manfaat,” kata Wright. “Tetapi jika anda tidur kurang selama seminggu, hujung minggu tidak mencukupi untuk mengejar tidur. Itu bukan tingkah laku yang sihat.”
Dalam kajian terkini, Wright dan pasukannya mengkaji orang-orang yang mengalami tidur yang tidak mencukupi secara konsisten. Mereka dibandingkan dengan orang yang tidur kurang dan mendapat tidur pada hujung minggu. Kedua-dua kumpulan itu mengalami penambahan berat badan akibat kurang tidur. Keupayaan badan mereka mengawal tahap gula dalam darah juga menjadi lebih teruk. Tidur pengganti hujung minggu tidak membantu.
Tidur yang Lebih Baik
Jika anda menghadapi masalah tidur, mendengar betapa pentingnya tidur mungkin agak frustrasi. Tetapi perkara-perkara mudah boleh meningkatkan peluang anda untuk tidur malam yang baik. Lihat petua di bawah untuk tidur lebih baik setiap hari.
Rawatan tersedia untuk banyak gangguan tidur biasa. Terapi tingkah laku kognitif boleh membantu ramai orang banyak yang mengalami insomnia mendapatkan tidur yang lebih baik. Ubat-ubatan juga boleh membantu sesetengah orang.
Ramai orang yang mengalami sleep apnea mendapat manfaat daripada menggunakan peranti yang dipanggil mesin CPAP. Mesin ini menjaga laluan udara terbuka supaya anda boleh bernafas. Rawatan lain boleh termasuk pemegang mulut khas dan perubahan gaya hidup.
Bagi semua orang, “sebaik mungkin, cuba jadikan tidur sebagai keutamaan,” kata Brown. “Tidur bukanlah sesuatu yang boleh dibuang – ia adalah keperluan biologi.”
Namun, beberapa orang mempunyai keadaan yang menghalang mereka daripada mendapatkan tidur berkualiti yang mencukupi, walaupun seberapa keras mereka cuba. Masalah ini dikenali sebagai gangguan tidur.
Gangguan tidur yang paling biasa adalah insomnia. “Insomnia adalah apabila anda mengalami kesulitan mendapatkan tidur dan/atau tidur terganggu,” kata Brown. Ini berlaku walaupun anda mempunyai masa untuk tidur dan persekitaran tidur yang baik. Ia boleh membuat anda berasa letih atau tidak bertenaga sepanjang hari.
Insomnia boleh berlaku dalam jangka pendek, di mana orang mengalami kesukaran tidur selama beberapa minggu atau bulan. “Banyak orang mengalami ini semasa pandemik,” kata Brown. Insomnia jangka panjang berlangsung selama tiga bulan atau lebih.
Sleep apnea adalah gangguan tidur yang lain yang biasa. Dalam sleep apnea, laluan udara atas menjadi tersumbat semasa tidur. Ini mengurangkan atau menghentikan aliran udara, yang membangunkan orang semasa malam. Keadaan ini boleh membahayakan. Jika tidak dirawat, ia boleh menyebabkan masalah kesihatan lain.
Jika anda mengalami masalah tidur secara berkala, berbual dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Mereka mungkin akan meminta anda menyimpan catatan tidur untuk mengawasi tidur anda selama beberapa minggu. Mereka juga boleh menjalankan ujian, termasuk kajian tidur, untuk mencari gangguan tidur.
Mendapatkan Tidur yang Lebih Baik
Jika anda mengalami masalah tidur, mendengar betapa pentingnya tidur mungkin agak frustrasi. Tetapi perkara-perkara mudah boleh meningkatkan peluang anda untuk tidur malam yang baik. Lihat petua di bawah untuk tidur lebih baik setiap hari.
Rawatan tersedia untuk banyak gangguan tidur biasa. Terapi tingkah laku kognitif boleh membantu banyak orang dengan insomnia mendapatkan tidur yang lebih baik. Ubat-ubatan juga boleh membantu sesetengah orang.
Ramai orang yang mengalami sleep apnea mendapat manfaat daripada menggunakan peranti yang dipanggil mesin CPAP. Mesin ini menjaga laluan udara terbuka supaya anda boleh bernafas. Rawatan lain boleh termasuk pemegang mulut khas dan perubahan gaya hidup.
Bagi semua orang, “sebaik mungkin, cuba jadikan tidur sebagai keutamaan,” kata Brown. “Tidur bukanlah sesuatu yang boleh dibuang – ia adalah keperluan biologi.”
Manfaat Ashwagandha untuk Tidur yang Lebih Berkualiti
Apa itu Ashwagandha?
Ashwagandha adalah sejenis herba yang terkenal dalam perubatan Ayurveda. Ia tumbuh di Asia dan Afrika, dan telah digunakan secara tradisional untuk merawat pelbagai masalah kesihatan, termasuk diabetes, kesakitan, dan keletihan umum.
Kita memerlukan penyelidikan lanjut, tetapi beberapa kajian telah menunjukkan bahawa Ashwagandha memiliki potensi untuk merawat masalah tidur seperti insomnia dan meningkatkan kualiti tidur.
Bagaimana Ashwagandha Berfungsi untuk Insomnia?
Ashwagandha mengandungi sebahagian bahan aktif yang mungkin membantu seseorang tidur dengan lebih baik. Kajian menunjukkan bahawa komponen aktif ini boleh meningkatkan tidurtanpa gerakan mata cepat dalam tidur, yang penting untuk tidur yang berkualiti. Selain itu, Ashwagandha juga mengandungi withanolides, komponen yang dapat membantu mengurangkan tekanan. Tekanan boleh menjadi faktor risiko untuk insomnia. Sesetengah orang mungkin mengalami pemikiran negatif sebelum tidur, membuatkan mereka sukar untuk merasa tenang dan tidur.
Manfaat Ashwagandha Kepada Kesihatan
Penyelidikan menunjukkan bahawa Ashwagandha mempunyai beberapa manfaat kesihatan:
1. Mengurangkan tekanan dan kecemasan: Dalam satu kajian, peserta yang mengambil 250 mg atau 600 mg Ashwagandha setiap hari mengalami penurunan tekanan dan tahap kecemasan. Ia juga boleh membantu mengurangkan gejala kecemasan dan kemurungan pada individu dengan skizofrenia.
2. Meningkatkan konsentrasi sperma: Dalam satu kajian, rawatan selama 90 hari dengan Ashwagandha meningkatkan konsentrasi sperma, motiliti sperma, dan isipadu air mani tanpa kesan sampingan yang merugikan.
3. Membantu merawat keradangan: Ashwagandha mengandungi withaferin A, molekul bioaktif semulajadi yang mempunyai sifat anti-radang dan anticancer. Dalam satu kajian, peserta yang mengambil ekstrak Ashwagandha selama 60 hari mengalami penurunan C-reactive protein, yang merupakan petanda keradangan dalam badan.
Risiko dan Keberkesanan
Dosis rendah Ashwagandha mungkin selamat, tetapi tidak ada kajian yang membincangkan keselamatannya untuk penggunaan jangka panjang. Mengambil dos besar boleh mengiritasi saluran gastrousus, meningkatkan risiko masalah seperti cirit-birit, mual, muntah, dan masalah perut.
Adalah penting untuk berunding dengan profesional kesihatan sebelum memulakan pengambilan Ashwagandha, terutamanya jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan atau sedang mengambil ubat-ubatan tertentu. Kajian menunjukkan bahawa Ashwagandha boleh meningkatkan tahap testosteron, yang mungkin tidak selamat bagi individu yang mempunyai kanser prostat yang sensitif terhadap hormon.
Selain itu, herba ini mungkin tidak sesuai bagi individu yang mengambil benzodiazepin atau antikonvulsan, kerana ia boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan ini dan menyebabkan kesan sedatif atau mengantuk.
Bila Mengambil Ashwagandha
Ashwagandha boleh didapati dalam bentuk kapsul, gummy, atau serbuk, dan boleh diambil dengan atau tanpa makanan. Dos yang selamat untuk penggunaan harian adalah antara 125 hingga 600 mg.
Adalah bijak untuk memulakan pengambilan Ashwagandha dengan dos rendah dan berbincang dengan doktor sebelum memulakan rawatan.
Pilihan Rawatan Lain untuk Insomnia
Selain mendapatkan manfaat Ashwagandha, terdapat pilihan rawatan lain untuk insomnia:
1. Terapi tingkah laku kognitif (CBT): Terapi bicara ini boleh berkesan untuk individu dengan insomnia kronik. Ia boleh memberikan manfaat yang sama seperti ubat tidur tanpa kesan sampingan. Terapis membantu individu belajar membuat perubahan untuk memperbaiki tidur dan mengurangkan tahap kecemasan.
2. Suplemen melatonin: Suplemen melatonin mungkin membantu mengatasi masalah tidur seperti kecemasan, gangguan zon masa tidur, dan masalah tidur-wake fase yang tertangguh. Walau bagaimanapun, kesan sampingan seperti mengantuk, gelisah, dan mual boleh berlaku.
3. Ubat-ubatan: Kadang-kadang, profesional perubatan menasihati pengambilan ubat-ubatan tanpa preskripsi untuk tidur. Ubat-ubatan ini mengandungi antihistamin yang membuatkan orang lebih cenderung untuk berasa mengantuk.
Jika anda menghadapi masalah tidur yang berterusan, adalah penting untuk berbincang dengan profesional kesihatan anda. Mereka boleh memberikan diagnosis dan membincangkan pilihan rawatan yang sesuai. Selain itu, berbual dengan seorang pakar perubatan Ayurveda atau perubatan herba Cina yang bertauliah juga boleh menjadi baik. Banyak pakar perubatan Ayurveda dan herba Cina mengesyorkan pengambilan Ashwagandha dalam formulasi atau kombinasi dengan herba lain.
Ashwagandha adalah herba Ayurveda yang semakin mendapat perhatian dalam pengurusan masalah tidur seperti insomnia. Beberapa kajian menunjukkan bahawa Ashwagandha mempunyai potensi untuk merawat masalah tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
Salah satu kajian sistematis pada tahun 2021 menyatakan bahawa manfaat Ashwagandha kelihatan berkesan untuk dewasa yang mengalami insomnia dan juga boleh membantu mengurangkan kecemasan. Para peserta juga melaporkan rasa lebih bertenaga ketika bangun dari tidur.
Kajian pada tahun 2020 menunjukkan bahawa ekstrak Ashwagandha dapat meningkatkan simptom tidur yang tidak memadai. Rawatan berlangsung selama kira-kira 6 minggu.
Kajian lain pada tahun 2020 menemui bahawa rawatan selama 12 minggu dengan 600 milligram ekstrak Ashwagandha telah meningkatkan kualiti tidur bagi individu yang berusia antara 65 hingga 80 tahun.
Pilihan Rawatan Lain untuk Insomnia
Selain Ashwagandha, terdapat pilihan rawatan lain untuk insomnia:
1. Terapi tingkah laku kognitif (CBT): Terapi bicara ini boleh berkesan untuk individu dengan insomnia kronik. Ia boleh memberikan manfaat yang sama seperti ubat tidur tanpa kesan sampingan. Terapis membantu individu belajar membuat perubahan untuk memperbaiki tidur dan mengurangkan tahap kecemasan.
2. Suplemen melatonin: Suplemen melatonin mungkin membantu mengatasi masalah tidur seperti kecemasan, gangguan zon masa tidur, dan masalah tidur-wake fase yang tertangguh. Walau bagaimanapun, kesan sampingan seperti mengantuk, gelisah, dan mual boleh berlaku.
3. Ubat-ubatan: Kadang-kadang, profesional perubatan menasihati pengambilan ubat-ubatan tanpa preskripsi untuk tidur. Ubat-ubatan ini mengandungi antihistamin yang membuatkan orang lebih cenderung untuk berasa mengantuk.
Jika anda menghadapi masalah tidur yang berterusan, adalah penting untuk berbincang dengan profesional kesihatan anda. Mereka boleh memberikan diagnosis dan membincangkan pilihan rawatan yang sesuai.
Banyak pakar perubatan Ayurveda dan herba Cina mengesyorkan pengambilan Ashwagandha dalam formulasi atau kombinasi dengan herba lain untuk mencapai manfaat yang maksimum.
Kesimpulannya
Ashwagandha adalah herba yang semakin popular untuk meningkatkan tidur berkualiti dan kesihatan secara keseluruhan. Kajian menunjukkan bahawa manfaat Ahwagandha memiliki potensi untuk membantu individu tidur lebih baik dan mengurangkan tekanan.
Walau bagaimanapun, seperti dengan semua pendekatan kesihatan tambahan, adalah penting untuk berbincang dengan profesional kesihatan sebelum memulakan pengambilan Ashwagandha, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan yang sedia ada atau mengambil ubat-ubatan tertentu. Dalam berbincang dengan profesional kesihatan, anda dapat menentukan sama ada manfaat Ashwagandha adalah pilihan yang sesuai untuk membantu anda mencapai tidur yang lebih berkualiti.